ALGEMENE TIPS GEZONDE VOEDING
Ga uit van:
3 hoofdmaaltijden per dag
3 uur na het avondeten alleen voeding die geen bloedsuikerschommeling teweegbrengt,
zoals 60 gr. kaas, 1 eitje, 100 gram vis.
Kies voor de juiste DUS GEZONDE KOOLHYDRATEN:
Ongeraffineerd, het liefst biologisch, onbewerkt, baseoverschot, dus
veel verse groenten, vers fruit, noten, zaden, kiemen, peulvruchten.
Met mate: Speltbrood, gerst, haver, boekweit, quinoa, wilde rijst, rode rijst, zilvervliesrijst.
N.B.: Naast de genoemde koolhydraten bestaan er ook essentiële suikers. Deze bijzondere suikers zijn gezond en versterken je afweer. Je vindt essentiële suikers in heel kleine hoeveelheden in paddenstoelen (maitake, shiitake e.a.), zeewier, aloë vera, echinacea en kurkuma.
40% van de dagelijkse totale energie-inname moet bestaan uit koolhydraten.
Kies voor de juiste EIWITTEN:
Plantaardige gezonde eiwitbronnen:
Peulvruchten, noten, zaden, chiazaden.
Dierlijke eiwitbronnen:
Vlees (alles wat rent of vliegt), vis, ei, zuivel.
Alleen soja (niet of met mate nemen aangezien dit vaak genetisch gemanipuleerd is ) en ei bevatten alle essentiële aminozuren.
Neem meer plantaardige dan dierlijke eiwitten.
30% van de dagelijkse totale energie-inname moet bestaan uit eiwitten.
Ca. 75 gram per dag.
Kies voor de juiste VETTEN/vetzuurverhouding:
Gebruik geen transvetten en zorg voor een goede verhouding tussen omega-3 en omega-6 vetzuren voor een goede celademhaling. Neem daartoe elke dag 3-6 gram omega-3 en 6 vetzuren in de verhouding 1:1 of 1:2. Je kunt dit bereiken door gelijke delen onverhitte (biologische) lijnzaad- en hennepzaadolie te mengen en daar ‘s ochtends en ‘s avonds een theelepel, maximaal een dessertlepel van te nemen. De visolie vetzuren EPA en DHA vind je veel in vette vis zoals haring, zalm en sardientjes. Of neem een natuurlijk voedingssupplement.
Noten, koudgeperste plantaardige olie, lijnzaadolie, hennepzaadolie, olijfolie in salades, roomboter, chiazaden
Voor bakken: kokosolie, roomboter, ghee of olijfolie.
30% van de dagelijkse totale energie-inname moet bestaan uit vetten.
Ca. 80 gram per dag.
Gemiddelde dagelijkse porties:
* Vers seizoensfruit min. 3 stuks (varieer in kleur), bij voorkeur meer
* Verse seizoensgroenten, min. 5 porties (=5 handen vol) (varieer in kleur)
* Zo min mogelijk brood
* Zuivel, in de vorm van volle kwark, volle griekse yoghurt, biogarde, hüttekase of soja, 200- 400 ml. Per dag.
* Dagelijks kaas 60 gram
* ongebrande noten 50 gram
Gemiddelde porties 3 à 4 keer per week:
* Zilvervliesrijst/rode rijst/peulvruchten, of Bataat (zoete aardappel)
* Vlees/vis/vleesvervanger (tofu) 100 gram
* Ei
* Ter variatie maaltijdsoep of salade van verse groenten
ETEN ZOALS ONZE VOOROUDERS – OER DIEET!
Een zeer gezond dieet is het Paleo-dieet. Hierbij kiest u uit bovengenoemde gezonde koolhydraten, vetten en eiwitten, maar laat daarbij granen en (koeien)zuivelprodukten achterwege. Gezond en hiermee valt u af en blijft op gewicht. Klik hier voor meer informatie.
Een bijna vergelijkbare voedingswijze wordt beschreven in het boek Lichter van William Cortvriendt. Het belangrijkste is zo min mogelijk pieken in de glucose huishouding te veroorzaken.
Extra tips:
* Kies niet voor kant- en klaarmaaltijden en maak zelf sauzen van natuurlijke
ingrediënten.
* Niet te veel zout uit verwerkte produkten ( meer dan 1 gram per dag kan al verhoogde bloeddruk veroorzaken.
Zorg voor voldoende inname van kalium (=bloeddrukverlagend). Zit in tomaten,
broccoli, spinazie.
*Gebruik dagelijks kruiden als kurkuma, kardemom, kaneel, cayennepeper, gember (of vers)
* Laat verrijkte producten, zoals melk met calcium staan. Calcium heeft namelijk een
evenredig deel magnesium nodig om opgenomen te worden in het lichaam.
* Kauw het eten goed en neem de tijd!
* Kies af en toe voor “ondeugdelijk” voedsel en geniet ervan zonder schuldgevoel (vit.
G=genieten)
* Drink voldoende vocht, bij voorkeur water en kruidenthee. Gemiddeld 1,5 – 2,5 liter
per dag. Drink alleen uit glas en neem een waterfilter of waterzuiveraar.
* Beperk het gebruik van koffie en alcohol (=verzurend)
* Zorg voor voldoende beweging (min. dagelijks 30 minuten actief wandelen).
* Ga op tijd naar bed en sta op tijd op; probeer het natuurlijk bio-ritme te volgen.
* Geniet van de natuur en zoek deze op.
* Houd contact met dierbaren.
* Denk positief.
