Natuurlijke Laxeermiddelen

Natuurlijke Laxeermiddelen:

1. Chiazaad: Vezels zijn een natuurlijke behandeling en een van de eerste verdedigingslinies tegen constipatie. Vezels worden onverteerd door de darmen vervoerd, waardoor de ontlasting voller wordt en de regelmaat wordt bevorderd (3). Studies tonen aan dat het verhogen van je vezelinname de frequentie van de stoelgang kan verhogen en de ontlasting zachter kan maken, zodat deze gemakkelijker doorgang vindt (4). Chiazaden zijn bijzonder vezelrijk: 10 gram vezels in slechts 30 gram (5). Chiazaad bevat hoofdzakelijk onoplosbare vezels, maar ongeveer 7-15% van het totale vezelgehalte bestaat uit oplosbare vezels (6). Oplosbare vezels absorberen water, waardoor een gel wordt gevorm die kan helpen bij de vorming van zachtere ontlasting ter verlichting van constipatie (7).
2. Bessen: De meeste bessensoorten bevatten relatief veel vezels, waardoor ze een goede keuze zijn als mild natuurlijk laxeermiddel. Aardbeien bevatten 1,8 gram vezels per 100 gram, bosbessen leveren 3,6 gram vezels per 150 gram, en bramen bevatten iets minder dan 8 gram vezels per 150 gram (8, 9,10). Het Amerikaanse ministerie van Landbouw (USDA) beveelt aan 14 gram voedingsvezels te eten per 1.000 calorieën. (12). Volgens deze aanbevelingen zou iemand die 2.000 calorieën eet, elke dag 28 gram vezels eten. Bessen bevatten twee soorten vezels: oplosbare en onoplosbare. Oplosbare vezels, zoals die in chiazaad, nemen water op in de darm en vormen een gelachtige substantie die helpt de ontlasting zachter te maken (13). Onoplosbare vezels absorberen geen water, maar gaan intact door het lichaam, waardoor de massa van de ontlasting toeneemt en de stoelgang gemakkelijker verloopt (13). Een paar bessensoorten in je dieet opnemen is een manier om je vezelinname te verhogen en te profiteren van hun natuurlijke laxerende eigenschappen.
3. Peulvruchten: Peulvruchten zijn een familie van eetbare planten die bonen, kikkererwten, linzen, erwten en pinda’s omvat. Peulvruchten zijn vezelrijk, wat de regelmaat kan bevorderen. Bijvoorbeeld, 1 kop (180 gram) gekookte linzen bevat 14,2 gram vezels, terwijl 1 kop (180 gram) kikkererwten 13,7 gram vezels bevat (14, 15). Het eten van peulvruchten kan de productie van boterzuur in je lichaam verhogen, een soort vetzuur met een korte keten dat kan fungeren als een natuurlijk laxeermiddel. Uit studies blijkt dat boterzuur constipatie zou kunnen helpen behandelen door de beweging van het spijsverteringskanaal te bevorderen (16). Het werkt ook als een ontstekingsremmer, waardoor het de darmontsteking kan tegengaan die gepaard kan gaan met sommige spijsverteringsaandoeningen, zoals inflammatoire darmziekten (16).
4. Lijnzaad: Met omega 3-vetzuren en een hoog gehalte aan eiwitten is lijnzaad rijk aan vele voedingsstoffen, waardoor het goed past in een gezond dieet (17). Bovendien hebben lijnzaadjes natuurlijke laxerende eigenschappen en zijn ze een effectieve behandeling voor zowel constipatie als diarree. Eén studie met 90 deelnemers wees uit dat lijnzaadmeel iets doeltreffender was dan lactulose bij het verlichten van constipatie (18). Lijnzaad bevat een goede mix van zowel oplosbare als onoplosbare vezels, die helpen de darmpassagetijd te verkorten en de ontlasting voller te maken (19). Een portie lijnzaad van 100 gram levert 27,3 gram voedingsvezels (20). Een typische portie lijnzaad is echter 1 eetlepel.
5. Kefir: Kefir is een gefermenteerd melkproduct. Het bevat probiotica, een soort nuttige darmbacteriën die verschillende gezondheidsvoordelen hebben, waaronder een betere immuunfunctie en een gezonde spijsvertering (21). De consumptie van probiotica via voedingsmiddelen of supplementen kan de regelmaat verhogen, de consistentie van de ontlasting verbeteren en het transport door de darm versnellen (22). Een studie uit 2014 keek naar de effecten van kefir bij 20 mensen met constipatie. Na het consumeren van 500 ml per dag gedurende 4 weken, was de stoelgangfrequentie toegenomen, de consistentie verbeterd en het gebruik van laxeermiddelen verminderd (23).
6. Castorolie: Castorolie, ofwel ricinusolie of wonderolie, dat wordt gemaakt van ricinusbonen, wordt van oudsher gebruikt als een natuurlijk laxeermiddel. Na inname van castorolie komt er ricinolzuur vrij, een soort onverzadigd vetzuur dat verantwoordelijk is voor de laxerende werking. Ricinolzuur werkt door het activeren van een specifieke receptor in het spijsverteringskanaal die de beweging van de darmspieren verhoogt, zodat de stoelgang op gang gebracht wordt (24).
7. Bladgroenten: Bladgroenten zoals spinazie, boerenkool en kool werken op verschillende manieren om de regelmaat te verbeteren en constipatie te voorkomen. Ten eerste zijn ze zeer voedzaam, wat betekent dat ze een goede hoeveelheid vitaminen, mineralen en vezels leveren met relatief weinig calorieën. Zo levert rauwe boerenkool 1 gram vezels per 25 gram, wat de regelmaat te helpt bevorderen. Het bevat bovendien slechts ongeveer 9 calorieën (25). Bladgroenten zijn ook rijk aan magnesium. Dit is het belangrijkste ingrediënt in veel soorten laxeermiddelen, omdat het vocht in de darmen brengt, waardoor de ontlasting makkelijker door de darmen getransporteerd kan worden (26).
8. Senna: Senna, gewonnen uit de plant Senna alexandrina, is een kruid dat vaak wordt gebruikt als een natuurlijk stimulerend laxeermiddel. Senna zit in veel vrij verkrijgbare producten. De obstipatie-verminderende effecten van senna worden toegeschreven aan het sennoside-gehalte van de plant. Sennosiden zijn verbindingen die werken door de beweging van het spijsverteringsstelsel te versnellen, wat de stoelgang stimuleert. Zij verhogen ook de vochtopname in de dikke darm, wat de doorgang van de ontlasting bevordert (27).
9. Appels: Appels zijn vezelrijk, met 3 gram vezels per 125 gram (28). Bovendien zitten ze vol pectine, een soort oplosbare vezel die als laxeermiddel kan werken. Een onderzoek uit 2014 toonde aan dat pectine de doorgangstijd in de dikke darm versnelde. Het fungeerde ook als een prebioticum door het verhogen van de hoeveelheid nuttige bacteriën in de darm, wat de spijsvertering bevordert (29).
10. Olijfolie: Sommige onderzoeken hebben uitgewezen dat het consumeren van olijfolie een effectieve manier kan zijn om constipatie te verlichten. In studies is aangetoond dat olijfolie de stoelgang bevordert en de symptomen van constipatie verbetert (30).
11. Rabarber: Rabarber bevat een stof die bekend staat als sennoside A, die een aantal krachtige laxerende eigenschappen heeft. Sennoside A verlaagt de niveaus van AQP3, een type eiwit dat het vochtgehalte van de ontlasting regelt. Dit leidt tot een laxerende werking doordat de opname van water wordt verhoogd, wat de ontlasting zachter maakt en de stoelgang vergemakkelijkt (31). Rabarber bevat met 2,2 gram vezels per 122 gram ook een goede hoeveelheid vezels, die een regelmatige stoelgang bevorderen. (32).
12. Haverzemelen: Haverzemelen worden gemaakt van de buitenste lagen van de haverkorrel en bevatten zowel oplosbare als onoplosbare vezels, waardoor ze een goede keuze zijn als natuurlijk laxeermiddel. Slechts 94 gram rauwe haverzemelen bevat al maar liefst 14,5 gram vezels (33).
13. Pruimen: Pruimen zijn waarschijnlijk een van de meest bekende natuurlijke laxeermiddelen. Ze leveren veel vezels, met 7,7 gram per portie van 250 gram. Ze bevatten ook een soort suikeralcohol die bekend staat als sorbitol (34). Sorbitol werkt laxerend wanneer het in grote hoeveelheden wordt geconsumeerd (35). Verschillende studies hebben aangetoond dat pruimen de frequentie van de stoelgang kunnen verhogen en de consistentie verbeteren, beter dan andere natuurlijke laxeermiddelen, waaronder psylliumvezels (36).
14. Kiwi: Het is aangetoond dat kiwi’s laxerende eigenschappen hebben, waardoor het een gemakkelijke manier is om constipatie te verlichten. Dit is vooral te danken aan het hoge vezelgehalte. Eén kop (180 gram) kiwi bevat 5,4 gram vezels (37). Kiwi’s bevatten een mix van zowel onoplosbare als oplosbare vezels. Het bevat ook pectine, waarvan is aangetoond dat het een natuurlijk laxerend effect heeft (38). Het werkt door de beweging van het spijsverteringskanaal te verhogen, waardoor de stoelgang wordt gestimuleerd (39).
15. Magnesiumcitraat: Magnesiumcitraat is een krachtig natuurlijk laxeermiddel. Van magnesiumcitraat is aangetoond dat het biologisch beter beschikbaar is en beter in het lichaam wordt opgenomen dan andere vormen van magnesium, zoals magnesiumoxide (40). Magnesiumcitraat verhoogt de hoeveelheid water in het darmkanaal, wat een stoelgang veroorzaakt (41). In combinatie met andere soorten laxeermiddelen is aangetoond dat magnesiumcitraat even effectief is als traditionele darmreinigingsprocedures die vóór medische ingrepen worden gebruikt (42, 43).
16. Koffie: Bij sommige mensen kan koffie de aandrang om naar het toilet te gaan vergroten. Koffie bevat cafeïne, wat invloed kan hebben op de tijd die stoffen nodig hebben om zich door het spijsverteringskanaal te verplaatsen, hoewel het bewijs daarvoor niet overtuigend is (44). Filterkoffie bevat geen voedingsvezels, maar wel andere bestanddelen die constipatie kunnen helpen verlichten. Een kop (250 ml) filterkoffie bevat iets minder dan 10 mg magnesium. (45).
17. Psyllium: Psyllium, dat afkomstig is van de schil en de zaden van de plant Plantago ovata, is een soort vezel met laxerende eigenschappen. Psylliumschillen zijn onverteerbaar, maar houden grote hoeveelheden water vast, zodat ze als laxeermiddel fungeren (46). Hoewel psyllium over het algemeen veilig is, kan het een darmobstructie veroorzaken als het niet met grote hoeveelheden vocht wordt ingenomen (47).
18. Water: Water is essentieel om het vochtgehalte op peil te houden, een regelmatige stoelgang te behouden en obstipatie te voorkomen. Onderzoek toont aan dat gehydrateerd blijven kan helpen constipatie te verlichten door de consistentie van de ontlasting te verbeteren, waardoor deze gemakkelijker door de darmen getransporteerd kan worden (48). Het kan ook de effecten van andere natuurlijke laxeermiddelen, zoals vezels, versterken. Voor de algemene gezondheid is het essentieel om elke dag voldoende water binnen te krijgen.
19. Suikervervangers: Overmatige consumptie van sommige soorten suikervervangers kan een laxerend effect hebben. Dit komt doordat zij de darm grotendeels passeren zonder te worden opgenomen, waardoor water in de darmen wordt onttrokken en de doorgang door de darmen wordt versneld (49). Dit proces geldt vooral voor suikeralcoholen, die slecht worden opgenomen in het spijsverteringskanaal. Lactitol, een soort suikeralcohol afgeleid van melksuiker, is onderzocht op zijn mogelijke toepassing bij de behandeling van chronische obstipatie (50). Sommige studies hebben zelfs de overmatige consumptie van suikervrije kauwgom met sorbitol, een ander soort suikeralcohol, in verband gebracht met diarree (51). Xylitol is een andere veel voorkomende suikeralcohol die werkt als een laxeermiddel. Het zit meestal in kleine hoeveelheden in dieetdranken en suikervrije kauwgom. Als je het echter in grote hoeveelheden consumeert, kan het de stoelgang opwekken of diarree veroorzaken (52). Ook grote hoeveelheden van de suikeralcohol erythritol kunnen op dezelfde wijze een laxerende werking hebben en de stoelgang bevorderen door grote hoeveelheden water in de darmen te brengen (53).

Risico’s en voorzorgsmaatregelen
Sommige natuurlijke laxeermiddelen kunnen negatieve bijwerkingen hebben of risico’s inhouden. Praat hierover met je arts voordat je een natuurlijk laxeermiddel gaat gebruiken. Bijvoorbeeld, langdurig gebruik van hoge doses senna wordt in verband gebracht met levertoxiciteit, en psyllium kan, als het niet met voldoende water wordt ingenomen, maagdarmobstructie veroorzaken (54, 55). Bovendien kan het drinken van grote hoeveelheden koffie leiden tot cafeïnevergiftiging, wat tremoren, een onregelmatig hartritme en een snelle hartslag veroorzaakt (56). Sommige laxeermiddelen moeten met voorzichtigheid worden gebruikt als je een verminderde nierfunctie hebt (57). Laxeermiddelen brengen het risico van bepaalde bijwerkingen met zich mee, zoals (58):

• opgeblazen gevoel
• braken
• diarree
• misselijkheid
• hoofdpijn
• verlies van normale darmfunctie

Sommige natuurlijke laxeermiddelen, zoals voedingsvezels, maken deel uit van een gezonde voeding. Maar als je merkt dat je geen normale stoelgang kunt hebben zonder een laxeermiddel te gebruiken, raadpleeg dan je arts. Langdurig gebruik van een vrij verkrijgbaar laxeermiddel kan de manier waarop je darmen functioneren veranderen (59).

Bron: